Вы здесь

Табата в домашних условиях – прокачайся без спортзала!

thumbnail
Табата в домашних условиях – прокачайся без спортзала!

Оглавление:

  1. Табата: тренировки для похудения дома – основные характеристики
  2. Табата: как правильно заниматься в домашних условиях
  3. Жиросжигающая тренировка Табата для начинающих дома

Тренировка по этой методике представляет собой оптимальный вариант фитнеса для людей, страдающих от лишнего веса и желающих похудеть, но не имеющих достаточного количества времени на полноценные спортивные занятия. Огромным плюсом является то, что для тренировки дома не потребуется дополнительного оборудования. А простота и понятность упражнений позволит сэкономить средства на услугах тренера. 

Табата: тренировки для похудения дома – основные характеристики

Главной особенностью такого комплекса является то, что он выполняется с той нагрузкой и интенсивностью, максимум которой может выдать организм. Его главная задача – не выдержать длительную тренировку, а сделать максимальное число повторов. Поэтому за 4 минуты Табаты организм переводится в состояние полного утомления, а мышцы активно развивают свою выносливость.

табата тренировки для похудения

Комплекс состоит из 2 составляющих: 20 секундный период интенсива и 10 секундный – отдыха. Каждый сет необходимо повторять 8 раз, что в общей сложности и составляет 4 минуты. Во время интенсива человеку необходимо как можно больше сделать повторов коротких упражнений, на что требуется выкладывать максимум силы и выносливости. После 10 секундного периода покоя интенсив повторяется снова. 

При занятиях дома вам потребуется таймер или секундомер, чтобы четко следовать расписанию, так как при увеличенном времени на отдых можно потерять весь эффект от тренировки. 

Табата: как правильно заниматься в домашних условиях

Ни в коем случае нельзя заниматься Табатой людям, имеющим проблемы со здоровьем, особенно сердечные заболевания. Если вы впервые решили попробовать на себе такой жиросжигательный комплекс, начинать его нужно с легкой минимальной нагрузки. Даже в этом периоде активность занятия заставит пот литься рекой. Если вы чувствуете, что легкие упражнения не доставляют чувство жжения в мышцах, или вы не устаете, нагрузку и ее продолжительность необходимо постепенно плавно увеличивать. 

табата как правильно заниматься

Регулярность тренировок каждый человек подбирает самостоятельно на основе своего здоровья и физической подготовки. Одним людям хватает такого комплекса дважды в месяц, а другие тренируются дважды в неделю. 

Перед началом занятия обязательно нужно сделать разминку, в противном случае она может привести к повреждению мышечных волокон. Также после комплекса следует выполнить заминку, чтобы перевести мышечный каркас тела на спокойный режим функционирования.

В качестве разминки можно использовать следующие движения. Правой ногой требуется сделать выпад вперед, при этом левую конечность оставить в прямом состоянии. На правой ноге выполняются пружинистые движения. Такое же упражнение осуществляется и с упором на вторую ногу. Далее выполняется несколько приседаний, причем пятки от пола отрывать нельзя, а колени не должны выходить на пальцы стоп. Во время присеста следует вытянуть верхние конечности вперед, а при подъеме – поднять их вверх. Потом делаются наклоны корпусом вперед и назад.
Заминка представляет собой спокойную ходьбу в течение 5 минут. 

В этом видео прекрасная подборка спортивного инвентаря, который необходимо иметь для домашних тренировок.

Жиросжигающая тренировка Табата для начинающих дома

Описанным комплексом необходимо пользоваться людям, которые не имеют хорошей физической подготовки, а также занимаются Табатой впервые. Стоит учесть, что во время занятия ни в коем случае нельзя останавливаться или прерывать сет, за эти 4 минуты необходимо как можно качественней выполнить все 8 упражнений по 20 секунд. 
Наибольший эффект будет заметен, если делать весь комплекс в среднем 4 раза.

жиросжигающая тренировка табата

Основные упражнения заключаются в следующем.

  1. В положении стоя активно выполняются приседания. Стопы должны быть поставлены четко на ширину тазовой кости, а опускать тело необходимо до того момента, когда бедра займет параллельное положение полу. 
  2. Выполняются отжимания с опорой на колени. При следующих тренировках постепенно необходимо перевести свое тело на опору на носки. Движения должны быть активными, минимум нужно сделать 7 отжиманий.
  3. В положении «Лежа на спине» руки заводятся за голову, а нижние конечности сгибаются в области колен. Выполняются скручивания. Движения делаются за счет отрыва лопаток он пола. 
  4. Из положения «Стоя» осуществляются поочередные выпады. Причем сгибать ноги требуется до углов в 90 градусов. жиросжигающая тренировка табата
  5. Сев на стул, руками нужно упереться в сидение. После этого ягодицы переводятся на пол. Делаются противоположные отжимания. Руки должны четко стоять параллельно друг к другу.
  6. Положение «Лежа на спине». Стопами требуется хорошо упереться в пол, а колени согнуть под углом в 90 градусов. После этого ягодицы и спина активно начинают отрываться от поверхности, а затем возвращаться обратно. Нагрузка должна оказываться четко на ягодичные мускулы. 
  7. Положение «Лежа на животе». Одновременно от поверхности отрывается верхняя часть тела и ноги, а затем они медленно опускаются обратно.
  8. Положение «Лежа с упором на предплечья». Планку необходимо выдержать все 20 секунд. Во время выполнения обязательно должен быть втянут живот, а поясницу необходимо держать в прямом состоянии. 

После того как легкие тренировки станут приносить вашему организму все меньше и меньше усталости, ее требуется увеличивать. Для этого можно усложнять упражнения, используя утяжелители, увеличивая количество 4хминутных комплексов. Во время выполнения упражнений в мышцах должна чувствоваться усталость и жжение, это говорит об эффективности.

табата как правильно заниматься

Если после 20 секундного цикла человеческий организм не испытывает усталости, значит, задание выполняется неправильно. Также эффективность может обнулиться при увеличении временного интервала на отдых. Стоит знать, что за 10 секунд мышцы полностью возвращаются в рабочее состояние. Во время следования комплексу также необходимо придерживаться методике правильного питания, в противном случае занятия могут никак не отразиться на состоянии фигуры. 

Правила и принципы здорового питания: меню на каждый день. 

Основные правила приема спортивного питания: можно ли вообще его принимать?

Нет времени или средств на спортзал? Заниматься эффективно можно и дома - главное выполнять три основных правила! Какие? Узнайте в этом в видео. Обязательно оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях к статье!

Ирина

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания http://dmitriyglebov.com/individualno/ Мой ИНСТАГРАМ https://instagram.com/glebovdmitriy/ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Россия - http://bit.ly/MyProtein-Glebov СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Украина-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov Cкидка 25% на первый заказ – введи код glebov25 Cкидка 10% на второй заказ - введи код glebov10 Спортпит который тебе нужен: http://bit.ly/2tqhflO - Сывороточный протеин http://bit.ly/2vjEISL - Сывороточный протеин изолят http://bit.ly/2vjDnLJ - ВСАА http://bit.ly/2tZPI9m - Витамины для мужчин http://bit.ly/2vlf26Z - Витамины для женщин http://bit.ly/2vjfWCq - Креатин http://bit.ly/2tXm9Wq - Омега-3 http://bit.ly/2tquh2v - L-карнитин http://bit.ly/2tqjmGg - Предтренировочный комплекс http://bit.ly/2vj3EKp - Казеин http://bit.ly/2vURPfB - Гейнер Профиль VK https://vk.com/dmitriyglebov Страница VK https://vk.com/club101930716 Страница в Facebook https://www.facebook.com/fitnessfoodlab Подписка на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy Все видео о тренинге https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX Можно ли накачаться дома? Этот вопрос я слышу достаточно часто и сегодня решил дать на него развернутый ответ. Итак, чтобы понять, можно ли накачаться дома в принципе и конкретно вам, нужно понимать от чего в целом зависит эффективность тренировок? Если мы рассматриваем не профессионального спортсмена, а новичка, желающего набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели, то основное, что требуется в плане тренировочного процесса, это: - наличие свободного веса (штанги, гантели, гири) - возможность постоянной прогрессии нагрузок (постоянно увеличивать рабочий вес в упражнениях) – возможность выполнять базовые упражнения Согласно первого пункта, если хочешь эффективно тренироваться дома, тебе нужны как минимум гантели, а еще лучше гантели и штанга. Отжимания от дивана это лучше, чем ничего, но этого не достаточно. Второе – у тебя должны быть не просто гантели или штанга одного веса. Веса должны меняться как в сторону уменьшения так и увеличения. Во-первых, разные упражнения потребую от тебя различного веса снарядов. И скажем цельные гантели по 10 кг подойдут тебе для поднятия на бицепс, или разводок, но будут слишком малы для жимов лежа или стоя. Или наоборот. Цельная штанга в 50 кг будет идеальна для жима, но поднять ее на бицепс ты не сможешь. Кроме того, для эффективных тренировок тебе нужно постоянно повышать рабочие веса, т.е. осуществлять прогрессию нагрузок. Поэтому тебе нужны разборные гантели и наборная штанга. Если ты выполняешь отжимания от пола или подтягивания, или же работаешь с эспандером – это станет отличным дополнением, но основу должен составлять именно свободный вес, с возможностью его прогрессии

2015-02-25


Понравилось? Поделись с друзьями:
Топ 10 самых обсуждаемых
28.07.2017 | История | Комментариев: 118

Как найти по фамилии участника ВОВ в современных архивах

Архивы участников Великой Отечественной войны (пропавших без вести, погибших, ветеранов)

Список современных баз данных участников Великой Отечественной войны, а также подробная инструкция по поиску участников Великой отечественной войны 1941-1945 по фамилии в ахивах пропавших без вести ветеранов и на сайте министерства обороны. 

17.01.2018 | Бизнес | Комментариев: 114

Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Каждому человеку не помешал бы в жизни 1 миллион рублей, но где его взять? Под развитие бизнеса такие деньги дает государство, в других случаях поможет личная смекалка и богатые друзья или родственники. Существует масса вариантов.

20.07.2017 | Еда и кулинария | Комментариев: 55

Кляр для рыбы: пошаговые и простые рецепты

 кляр для рыбы: лучшие рецепты

Ищите как сделать кляр для рыбы? Подборка из 25 простых пошаговых  рецептов с фото для приготовления филе. Базовые варианты рыбки  в кляре и рецепты с майонезом, молоком, на минералке , на пиве, с сыром и  другие. Эти рецепты позволят сделать лезьон

12.04.2016 | Свадьба | Комментариев: 43

В каких странах разрешены однополые браки?

В каких странах разрешены однополые браки?

Люди с нетрадиционной сексуальной ориентацией все чаще заявляют о себе, как о равноправных гражданах, и хотят, чтобы их браки были официально признаны в каждой стране. На сегодня не так много стран решилось на это, но каждый год список пополняется.

12.04.2016 | Интернет и компьютеры | Комментариев: 42

Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

В этой статье вы узнаете, как, используя обычную клавиатуру, вставить в текст различные специальные символы: смайлики, стрелочки и т.д.

05.08.2016 | Развлечения | Комментариев: 37

Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Сегодня, на улицах мегаполисов можно встретить людей, что выдыхают клубы пара. У них в руках странные курительные принадлежности.

28.04.2017 | Закон | Комментариев: 35

До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

Соблюдайте "Закон о тишине" и не докучайте громкой музыкой своим соседям даже в дневное время. Иначе у вас могут возникнуть значительные неприятности.

05.07.2017 | Развлечения | Комментариев: 29

Гироскутер: что это такое, как выбрать и правильно им управлять

Что такое гироскутер? Как правильно его выбрать и на на основе каких принципов функционирует такое двухколесное средство передвижения? Узнайте как научиться управлять и заряжать его правильно. Постараемся ответить на эти и другие вопросы в

19.05.2017 | Здоровье | Комментариев: 27

Как избавиться от укусов комаров за 5 минут

Как избавиться от укусов комаров: самые эффективные и проверенные способы

Комариные укусы вызывают ужасный зуд, а если не сопротивляться желанию почесать укушенное место, то зуд становится сильнее, и появляется волдырь. Как избежать неприятных последствий?

21.04.2017 | Технологии | Комментариев: 25

Как отследить местоположение телефона: реальные методы

Как отследить местоположение телефона: действительно рабочие способы

Можно ли отследить местоположение телефона без ведома его владельца? Программы-радары для родителей, определяющие координаты устройства в режиме реального времени, а также ограничения на работу программ, отслеживающих координаты телефона.


Не нашли что искали? Воспользуйтесь поиском:

Реклама

Добавить комментарий