Вы здесь

Правила и продукты здорового питания на неделю и на каждый день

thumbnail
Правила и продукты здорового питания на неделю и на каждый день
Соблюдать правила здорового питания очень просто. Главное, соблюдать режим.

Оглавление:

  1. Здоровое питание: основные принципы
  2. Продукты здорового питания или пищевая пирамида
  3. Правила здорового питания школьников
  4. Здоровое питание для детей до 7 лет

Нутрициология – наука, изучающая питание, продукты и их свойства, а также пищевое поведение человека, которая сформулировала правила здорового питания. Они основаны не только на том, какую пищу и в каком виде должен потреблять человек, но также на режиме питания и на особенностях поглощения еды.

Здоровое питание: основные принципы

Прежде чем говорить о каких-либо правилах, надо запомнить следующее: здоровое питание – это не ограниченная по времени диета, а принципиальный подход к тому, что и как человек есть в течение всей жизни.

Составляя свои правила здорового питания на каждый день, можно остановится на 5 основных, чтобы уже вскоре заметить изменения, которые произошли с организмом:

  1. Правило первое: лучше меньше, но чаще. Диетологи советуют питаться 4-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа. При этом объем порции не должен превышать объема одного граненого стакана.
  2. Правило второе: калорийность рациона. Конечно, у каждого человека свои потребности, но в среднем суточный рацион взрослого не должен превышать 2000 ккал.
  3. Правило третье: обратить внимание на процесс поглощения пищи. Здесь все просто – надо вспомнить о том, что говорили в детстве, пожалуй, каждому ребенку: не читать и не смотреть телевизор во время еды, тщательно и медленно пережевывать каждый кусочек, не приступать к завтраку, обеду и особенно к ужину, если чувствуется сильная усталость.
  4. Правило четвертое: обязательно употреблять воду. В течение дня надо небольшими порциями выпивать определенное количество чистой воды. Но делать это надо не во время приема пищи, а лучше за полчаса до или через полчаса после него.
  5. Правило пятое: составляя рацион, надо включать в него только полезные продукты и готовить их определенным образом.

Лучше всего составить список полезных продуктов и повесить его на холодильнике, чтобы всегда знать, что можно есть, а чего лучше избегать.

Правильное питание - еще и вкусное!

Продукты здорового питания или пищевая пирамида

Правильное питание – это особый подход к отношениям человека и пищи. В основе такого подхода – грамотный выбор того, какими должны быть продукты здорового питания.

В начале 90-х годов прошлого века в Гарварде (США) была разработана и опубликована так называемая пирамида здорового питания. Принцип ее прост:

  • в основе, а значит, в самой широкой части – продукты, которые надо обязательно употреблять ежедневно;
  • в более узкой части пирамиды – также обязательные продукты, но их потребление должно быть дозировано;
  • на верхушке, то есть в самой узкой части – то, от чего лучше вовсе отказаться.

Важно правильно выбирать продукты питания

Так, пирамида наглядно демонстрирует соотношение тех или иных продуктов в рационе следящего за своим здоровьем человека. Какая же именно пища находится на каждом этаже такой пирамиды?

  1. Продукты из цельного зерна и растительное масло. Сюда относятся каши, хлеб из муки грубого помола, отруби, а также оливковое, соевое, подсолнечное и другие масла.
  2. Фрукты и овощи. Здесь появляются минимальные ограничения: некоторые фрукты могут вызвать аллергические реакции.
  3. Бобовые, орехи и ягоды – строго лимитированные порции (около 20 г), не более 2-3 в день.
  4. Яйца, птица и рыба. С этими, казалось бы, вполне безобидными продуктами все не так просто. Птица должна употребляться без кожи, рыба только нежирных сортов и яйца в ограниченном количестве (0-2 шт. в день). Кроме того, рыбу и птицу нельзя жарить.
  5. Молоко или молочный продукт (максимум 2 чашки).
  6. На последнем ярусе располагаются сладости, колбасы, газированные напитки, белый хлеб и т.д. Эти продукты надо употреблять крайне редко, а лучше всего и вовсе от них отказаться.
Кроме этих 6 этажей, есть еще и «цокольный», где находится чистая вода и физические упражнения. Относительно количества выпиваемой в день воды специалисты спорят до сих пор. Одни утверждают, что ежедневно надо употреблять 1,5-2 литра, другие считают, что это зависит от веса человека, третьи говорят, что человек должен пить столько, сколько ему хочется, не ориентируясь на рамки и нормы.

«Гарвардская пирамида» претерпела множество изменений, и после 2005 года был опубликован ее конечный вариант. От первоначального он отличается тем, что сегменты в ней располагаются не горизонтально, а вертикально. Ширина каждого сегмента указывает на процент содержания группы продуктов в рационе.

Современная пирамида ценности и полезности продуктов

Правила здорового питания школьников

Правила здорового питания школьников мало отличаются от общих принципов здорового питания. Детям от 6 до 16 лет полезно все то же самое, что и взрослым. Отличия могут быть в распределении суточного рациона и более тщательном контроле над процессом потребления пищи.

Поскольку ребенок, посещая школу, не может питаться каждые 3-4 часа, надо проследить хотя бы за тем, что он правильно завтракает и перекусывает полезными продуктами или получает горячее питание в школьной столовой. В качестве перекуса можно взять банан, сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами и напиток.

Примерный рацион школьника:

  1. Завтрак: каша или натуральный творог (можно приготовить творог в домашних условиях) + фрукты, сыр или яйцо, чай с сахаром или кофе (кофейный напиток) с молоком и с сахаром. В этот прием пищи ребенок должен получить около 25% от суточной нормы калорий.
  2. Обед (не менее 35% от суточной нормы калорий): суп на мясном, рыбном или курином бульоне, овощи тушеные или салат, пюре или макароны из твердых сортов, паровая или запеченная котлета/отварное мясо/ рыба на пару или приготовленная в духовке, компот или кисель.
  3. Полдник: напиток (молоко, кефир, кисель и т.д.) + выпечка или кондитерское изделие. По желанию ребенок может заменить полдник фруктами или ягодами. На этот прием пищи приходится не более 15% калорий.
  4. Ужин: мясное блюдо с гарниром. Если ребенок не соблюдал режим в течение дня, то к этому времени он, скорее всего, сильно захочет есть. Нельзя позволять ему переедать на ночь – овощного салата и рыбной паровой котлеты должно хватить. Это около 25% от суточной нормы калорий.

Перед сном дети часто просят пить – можно дать им кефир или теплое молоко. Пить воду, тем более в больших количествах, пред сном не стоит.

Поскольку дети много двигаются, они часто испытывают жажду. Необходимо следить за тем, чтобы в качестве питья не использовались сладкие газированные напитки или соки из тетрапаков. Лучше предпочесть чистую воду, натуральные морсы или травяные чаи (по согласованию с педиатром).

Правильное питание - не значит невкусное

Здоровое питание для детей до 7 лет

Поскольку маленькие дети не могут осознанно выбирать то, чем и как они будут питаться, вся ответственность за формирование их пищевого поведения лежит на родителях. Здоровое питание для детей должно учитывать ускоренный метаболизм ребенка и способствовать росту и развитию его организма.

Родители должны учесть, что энергетическая ценность детского рациона должна превышать энергозатраты ребенка примерно на 10 %. В остальном имеет смысл придерживаться таких правил:

  • с самого юного возраста чадо надо приучать к режиму: питаться 4-5 раз в день примерно в одно и то же время;
  • на своем примере показывать детям, что вредные продукты не должны присутствовать в рационе;
  • не принуждать детей есть то, что им не нравится, а лучше подыскать адекватную замену блюду или попробовать украсить его (дети обращают большое внимание на внешний вид еды);
  • нельзя полностью запрещать детям есть сладости – из-за быстрого обмена веществ ребятишки могут съесть их довольно много и при этом не навредить себе (однако говорить малышам об этом не стоит).

Особняком стоит питание детей во время болезни. Считается, что для пополнения сил и для борьбы с заболеванием ребенок должен есть больше чем обычно, но на самом деле это не так. Нельзя больного ребенка закармливать и тем более заставлять его есть через силу, организм должен мобилизовать свои внутренние ресурсы для борьбы.

Кроме того, и детям, и подросткам, и взрослым обязательно надо не забывать о физической активности. Недостаточно просто составить правила здорового питания на неделю, месяц или даже год и придерживаться их.

Также необходимо следить и за состоянием организма, ведь даже на самые свежие и полезные продукты может быть аллергия или в определенный период времени может потребоваться иной режим.

А каких правил здорового питания придерживаетесь Вы? Расскажите об этом в комментариях.

Ирина

Понравилось? Поделись с друзьями:
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
Реклама
Топ самых обсуждаемых
05.01.2019 Комментариев: 152 Бизнес Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Каждому человеку не помешал бы в жизни 1 миллион рублей, но где его взять? Под развитие бизнеса такие деньги дает государство, в других случаях поможет личная смекалка и богатые друзья или родственники. Существует масса вариантов.
28.07.2017 Комментариев: 127 История Архивы участников Великой Отечественной войны (пропавших без вести, погибших, ветеранов)

Как найти по фамилии участника ВОВ в современных архивах

Список современных баз данных участников Великой Отечественной войны, а также подробная инструкция по поиску участников Великой отечественной войны 1941-1945 по фамилии в ахивах пропавших без вести ветеранов и на сайте министерства обороны. 
20.07.2017 Комментариев: 55 Еда и кулинария  кляр для рыбы: лучшие рецепты

Кляр для рыбы: пошаговые и простые рецепты

Ищите как сделать кляр для рыбы? Подборка из 25 простых пошаговых  рецептов с фото для приготовления филе. Базовые варианты рыбки  в кляре и рецепты с майонезом, молоком, на минералке , на пиве, с сыром и  другие. Эти рецепты позволят сделать лезьон
12.04.2016 Комментариев: 48 Свадьба В каких странах разрешены однополые браки?

В каких странах разрешены однополые браки?

Люди с нетрадиционной сексуальной ориентацией все чаще заявляют о себе, как о равноправных гражданах, и хотят, чтобы их браки были официально признаны в каждой стране. На сегодня не так много стран решилось на это, но каждый год список пополняется.
12.04.2016 Комментариев: 42 Интернет и компьютеры Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

В этой статье вы узнаете, как, используя обычную клавиатуру, вставить в текст различные специальные символы: смайлики, стрелочки и т.д.
05.08.2016 Комментариев: 38 Развлечения Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Сегодня, на улицах мегаполисов можно встретить людей, что выдыхают клубы пара. У них в руках странные курительные принадлежности.
28.04.2017 Комментариев: 35 Закон До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

Соблюдайте "Закон о тишине" и не докучайте громкой музыкой своим соседям даже в дневное время. Иначе у вас могут возникнуть значительные неприятности.
05.07.2017 Комментариев: 29 Развлечения

Гироскутер: что это такое, как выбрать и правильно им управлять

Что такое гироскутер? Как правильно его выбрать и на на основе каких принципов функционирует такое двухколесное средство передвижения? Узнайте как научиться управлять и заряжать его правильно. Постараемся ответить на эти и другие вопросы в
21.04.2017 Комментариев: 28 Технологии Как отследить местоположение телефона: действительно рабочие способы

Как отследить местоположение телефона: реальные методы

Можно ли отследить местоположение телефона без ведома его владельца? Программы-радары для родителей, определяющие координаты устройства в режиме реального времени, а также ограничения на работу программ, отслеживающих координаты телефона.
19.05.2017 Комментариев: 27 Здоровье Как избавиться от укусов комаров: самые эффективные и проверенные способы

Как избавиться от укусов комаров за 5 минут

Комариные укусы вызывают ужасный зуд, а если не сопротивляться желанию почесать укушенное место, то зуд становится сильнее, и появляется волдырь. Как избежать неприятных последствий?
12.04.2016 Комментариев: 23 Деньги Как разбогатеть?

Как стать богатым?

Стать богатым - мечта миллионов. Но вот как им стать? Способов разбогатеть, применимо к российской действительности, немного. Но они - есть...
26.04.2016 Комментариев: 22 Топы

ТОП 10 самых смешных комедий 2016 года

Дедпул, Кунг-фу панда 3, Зверополис и еще много-много комедий, которые вышли в 2016 году, никого не оставят равнодушными. Одни можно смотреть только взрослым, другие с удовольствием посмотрят и детки, но все они – ну очень уж смешные.
Добавить комментарий