Вы здесь

Как правильно качать пресс?

thumbnail
Как правильно качать пресс?
ЧТО ИМЕННО МЫ КАЧАЕМ?

Основная мышца, которую традиционно считают «прессом», это пряма мышца живота. Она довольно крупная и располагается по центру живота, вертикально, начинаясь примерно в районе солнечного сплетения и заканчиваясь в области лобка.

Далее – внешние и внутренние косые мышцы живота. Они расположены по бокам от прямой мышцы живота. Внутренние расположены ближе к позвоночнику, а внешние, соответственно, ближе к коже.

Следующая мышца – это поперечная мышца живота, она находится под прямой мышцей и располагается, как можно догадаться, поперек.

Есть еще группа мышц, отвечающих за красивый пресс, но, по сути, им не являющаяся, это – сгибатели бедра. Обычно их не видно, при хорошей работе эффект заметен.

Эти знания пригодятся нам, чтобы правильно качать пресс. А именно, помогут подобрать упражнения для проработки всех частей пресса.

СЕКРЕТЫ (и то, на что стоит обратить внимание)

• Делая упражнения на пресс, пытайтесь втягивать живот, притягивая область пупка ближе к позвоночнику. Это позволяет задействовать внутренние мышцы пресса, и ваш животик будет не просто накаченным, но и плоским, подтянутым, что невозможно в том случае, если работать только над внешними мышцами.

• Следите за тем, чтобы работали именно мышцы пресса. Например, поднимаясь из положения лежа, многие люди напрягают шею, пытаясь подняться за счет верхней части туловища, не допускайте подобных ситуаций. Всегда обращайте внимание на то, какие именно мышцы работают.

• Движения не должны быть резкими. Делайте упражнения аккуратно и неспешно.

• Следите за дыханием! Сгибание – выдох, разгибание – вдох.

• Соблюдайте режим тренировок. Упражняясь один раз в неделю, вряд ли получится достичь необходимых результатов. Минимум – 3 раза в неделю.

• Необходимо корректировать свои тренировки каждые 2-3 недели, в соответствии со своими достижениями.

• Чтобы добиться идеального пресса, надо работать над всем мышечным корсетом, включая и спину и ягодицы и бедра.

УПРАЖНЕНИЯ

Таким образом, комплекс упражнения для пресса должен состоять из трех частей:

1) Вертикальное сгибание

2) Вращения

3) Боковое сгибание

Здесь приведены простые упражнения, не требующие особой физической подготовки или сложного оборудования. Более разнообразные упражнения не составит труда найти на специализированных сайтах.

И не забывайте, что мышцы надо подготовить перед тренировкой! Подойдут, например, потягивания, такие же, как мы делаем с утра.

Упражнения на вертикальное сгибание.

Упражнение №1.

Ложитесь на спину, внутренняя часть локтя прижата к ушам, ладони вместе, ноги чуть согнуты, стоят на полу. Далее, поднимаемся, отрывая лопатки от пола.

Упражнение №2.

Ложитесь на спину, ноги согнуты и стоят на полу, руки лежат на полу вдоль туловища. Далее, поднимаем ноги к груди так, что бы получился угол в 90 градусов, как в коленях, так и между телом и ногами.

Упражнение №3.

Ложитесь на спину, ноги согнуты и стоят на полу, руки за голову. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола, ноги остаются на полу.

Упражнения на вращение.

Упражнение №1.

Ложитесь на пол, ноги согнуты и стоят на полу, в руках мяч (с ним удобнее всего), располагаем его на уровне груди. Приподнимаем верхнюю часть туловища так, чтобы между полом и спиной было примерно 45 градусов. Поворачиваемся в сторону, и касаемся мячом пола. Ложимся на пол. Затем повторяем это, но уже в другую сторону.

Упражнение №2.

Ложитесь на пол, ноги согнуты и стоят на полу, руки за голову. Выпрямляя, поднимаем ноги примерно на 45 градусов от пола и медленно делаем движение «велосипед». Удобнее делать несколько подходов, периодически отдыхая.

Упражнения на боковое сгибание.

Упражнение №1.

Ложитесь на спину, ноги согнуты и стоят на полу, руки за голову. Щиколотку правой ноги складываем на колено левой. Отрывая лопатки от пола, поднимаем туловище не вертикально, а как бы вправо. Ложимся обратно на спину. Затем делам тоже самое, но в другую сторону.

Упражнение №2.

Встаем, ноги шире плеч, руки вверх, вежду ними канат, полотенце или что-то подобное. Наклоняясь вперед, стараемся касаться правой рукой левой ступни, затем левой рукой – правой ступни, при этом руки остаются в том же положении, как и над головой. Поднимаемся. Вариация: наклоняться вправо и влево в плоскости своего тела.
Анна Хорошая

Понравилось? Поделись с друзьями:
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
Реклама
Топ самых обсуждаемых
05.01.2019 Комментариев: 152 Бизнес Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Каждому человеку не помешал бы в жизни 1 миллион рублей, но где его взять? Под развитие бизнеса такие деньги дает государство, в других случаях поможет личная смекалка и богатые друзья или родственники. Существует масса вариантов.
28.07.2017 Комментариев: 127 История Архивы участников Великой Отечественной войны (пропавших без вести, погибших, ветеранов)

Как найти по фамилии участника ВОВ в современных архивах

Список современных баз данных участников Великой Отечественной войны, а также подробная инструкция по поиску участников Великой отечественной войны 1941-1945 по фамилии в ахивах пропавших без вести ветеранов и на сайте министерства обороны. 
20.07.2017 Комментариев: 55 Еда и кулинария  кляр для рыбы: лучшие рецепты

Кляр для рыбы: пошаговые и простые рецепты

Ищите как сделать кляр для рыбы? Подборка из 25 простых пошаговых  рецептов с фото для приготовления филе. Базовые варианты рыбки  в кляре и рецепты с майонезом, молоком, на минералке , на пиве, с сыром и  другие. Эти рецепты позволят сделать лезьон
12.04.2016 Комментариев: 48 Свадьба В каких странах разрешены однополые браки?

В каких странах разрешены однополые браки?

Люди с нетрадиционной сексуальной ориентацией все чаще заявляют о себе, как о равноправных гражданах, и хотят, чтобы их браки были официально признаны в каждой стране. На сегодня не так много стран решилось на это, но каждый год список пополняется.
12.04.2016 Комментариев: 42 Интернет и компьютеры Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

В этой статье вы узнаете, как, используя обычную клавиатуру, вставить в текст различные специальные символы: смайлики, стрелочки и т.д.
05.08.2016 Комментариев: 38 Развлечения Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Сегодня, на улицах мегаполисов можно встретить людей, что выдыхают клубы пара. У них в руках странные курительные принадлежности.
28.04.2017 Комментариев: 35 Закон До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

Соблюдайте "Закон о тишине" и не докучайте громкой музыкой своим соседям даже в дневное время. Иначе у вас могут возникнуть значительные неприятности.
05.07.2017 Комментариев: 29 Развлечения

Гироскутер: что это такое, как выбрать и правильно им управлять

Что такое гироскутер? Как правильно его выбрать и на на основе каких принципов функционирует такое двухколесное средство передвижения? Узнайте как научиться управлять и заряжать его правильно. Постараемся ответить на эти и другие вопросы в
21.04.2017 Комментариев: 28 Технологии Как отследить местоположение телефона: действительно рабочие способы

Как отследить местоположение телефона: реальные методы

Можно ли отследить местоположение телефона без ведома его владельца? Программы-радары для родителей, определяющие координаты устройства в режиме реального времени, а также ограничения на работу программ, отслеживающих координаты телефона.
19.05.2017 Комментариев: 27 Здоровье Как избавиться от укусов комаров: самые эффективные и проверенные способы

Как избавиться от укусов комаров за 5 минут

Комариные укусы вызывают ужасный зуд, а если не сопротивляться желанию почесать укушенное место, то зуд становится сильнее, и появляется волдырь. Как избежать неприятных последствий?
12.04.2016 Комментариев: 23 Деньги Как разбогатеть?

Как стать богатым?

Стать богатым - мечта миллионов. Но вот как им стать? Способов разбогатеть, применимо к российской действительности, немного. Но они - есть...
26.04.2016 Комментариев: 22 Топы

ТОП 10 самых смешных комедий 2016 года

Дедпул, Кунг-фу панда 3, Зверополис и еще много-много комедий, которые вышли в 2016 году, никого не оставят равнодушными. Одни можно смотреть только взрослым, другие с удовольствием посмотрят и детки, но все они – ну очень уж смешные.
Добавить комментарий