Вы здесь

Табата и кроссфит: что сжигает жир и прокачивает мышцы быстрее?

thumbnail
Табата и кроссфит: что сжигает жир и прокачивает мышцы быстрее?
Табата и кроссфит: что сжигает жир и прокачивает мышцы быстрее?

Оглавление:

  1. Табата: основные принципы
  2. Кроссфит: основные принципы
  3. Табата или кроссфит: что лучше?

Табата с сумасшедшим ритмом ворвалась в жизнь профессиональных спортсменов и просто любителей физических нагрузок. Ее история возникновения связана с японским доктором и небольшой группой его коллег из Университета Токио, которые открыли всю мощь интервальных тренировок. На сегодня направление позиционирует себя, как эффективная методика для похудения, хотя изначально эксперименты были направлены на увеличение среди профессиональных спортсменов. Наряду с табата в 2000 году появляется кроссфит – комплекс упражнений в комбинации бодибилдинга, тяжелой атлетики, гимнастики и ряда других дисциплин. Табата и кроссфит: отличия все же есть или методики на редкость похожи? 

Табата: основные принципы

Существует стандартный рабочий алгоритм для любой тренировки протокола. Он состоит из 8 циклов, включающих рабочую нагрузку и отдых с обязательным соблюдением четких временных границ для каждой: 20 секунд на выносливость и 10 секунд передышки (отдыха). Конечно, отдых в 10 секунд это слишком маленький промежуток, учитывая колоссальное напряжение в мышцах. Однако с каждым последующим выполнением цикла, отдых будет казаться более длительным. 

табата или кроссфит

В процессе активности не имеет значения как нагрузка подается на организм: с использованием тренажёров или самостоятельно через упражнения. Можно чередовать активность в процессе 8 подходов, компонуя элементы через рабочие раунды.  

Методика подойдет для занятий в домашних условиях или на свежем воздухе для тех, кто не любит фитнесс-центры или спортивные залы. Чтобы начать активно использовать протокол табата необязательно обладать хорошей физической подготовкой, но важно выполнять упражнения в жестких ограничениях по времени, имея перед собой таймер, секундомер или любой другой предмет, способный фиксировать количество затраченных секунд.

табата и кроссфит отличия

Табата: эффективность на примере 4-х элементов (20 секунд рабочие, 10 – отдых)

  • Спринт. Использовать 20-секундный спринт можно и в домашних условиях, например, через бег на месте. Усложнить задание возможно осуществляя подъем коленей в процессе бега.
  • Приседания. На протяжении 20 секунд необходимо не только быстро приседать, но и делать это правильно: держать ровно корпус и колени. 
  • Прыжки. Можно использовать прыжки на месте с махом или прыжки на скакалке. Однако последнее упражнение тяжело делать с высоким темпом и интенсивностью.
  • Выпады в прыжке. В процессе выпадов следует чередовать ногу, на которую выпад осуществляется. Если выпады делать тяжело на согнутое колено, можно заменить его просто шагом. 

Такой цикл из 4-х упражнений следует повторять, пока не будут достигнуты все 8 циклов из протокола. Второй круг должен начаться со спринта и закончиться прыжками с выпадами. 
Существуют и общепринятые комплексы из 4-х подходов, которые затрагивают не только ножные мышцы, но и плечевой пояс. Так получиться добиться усердной работы над всеми мышечными группами за 8 цикличную тренировку.

табата эффективность

Пример комплекса подходов:

  • Приседания такие же, как и в первом примере.
  • Бег, но с важным различием – в упоре лежа. Необходимо лечь на пол и сделать упор на прямые руки, затем поочередно поднимать колени до грудной клетки, при этом добиваясь максимальной амплитуды.
  • Планка. Несмотря на то, что классический протокол не вводит планку в обязательное упражнения в качестве тренировки, все же она является оптимальной донагрузкой после бега на месте.
  • Прыжки, при которых следует поднимать руки вверх. Очень эффективное упражнение, в которое вовлечены многие мышцы. Тяжело выполнимо, но гарантированно приносит результат. 

Табата обязательным образом подразумевает под собой разминку. Она необходима для подготовки сердечно-сосудистой системы к интенсивным силовым затратам, ее используют даже при кардиотренировках. 

В этом видео пример высокоинтервальной тренировки по системе Табата.

Кроссфит: основные принципы

Кроссфит — представляет собой программу упражнений, направленную на выносливость. Большинство нагрузок имеют аэробное направление, включая гимнастику и тяжелую атлетику. Основная цель методики – повышение тренированности за счет интенсивности в ограниченных интервалах физической нагрузки. 

Программу можно назвать смело децентрализованной, ее методология практикуется в специализированных заведениях, как кроссфит-залы, имеющих в своем арсенале штанги и гантели, турники и гири, гимнастические кольца и скакалки и т.д.

табата или кроссфит

Главной ее задачей является оптимизация физических возможностей человека по средствам фитнес-доментов. К ним принято относить: сердечно-сосудистую и дыхательную выносливость; мышечную выносливость; силу и гибкость; мощность и скорость; координацию и ловкость; баланс и точность.

Табата или кроссфит: что лучше?

Оба метода имеют важные сходства: не являются специализированными фитнесс-программами; присутствие разнообразных упражнений и кратковременных интервальных нагрузок с чередованием на отдых; сочетают в себе аэробный тренинг в комплексе с силовым; не обязательно начинающему иметь физическую подготовку для использование методик; обязательно присутствие разминки перед началом занятий. Но различия безусловно между ними есть:

  • В протоколе табата малое количество аэробного тренинга.
  • Протокол не подразумевает под собой обязательное посещение специально оборудованных залов и занятий с сертифицированным тренером, как в методике 
  • кроссфиткроссфит. 
  • Методика табата не включает в себя лекции и семинары, как модель виртуального сообщества, дающая рекомендации относительно питания и диет для своих приверженников.
  • В табате отсутствует разбиение тренировок на курсы по уровням.
  • Риск получения травмы по методике табата минимальный, чего нельзя сказать о кроссфите. 
  • Кроссфит имеет свою торговую марку, в отличие от протокола.

Споры о том, что же все-таки эффективнее - табата или кроссфит не утихают до сих пор. А тем временем тренеры и просто те, чья жизнь невозможна без спорта, соеденили обе методики и достигают превосходных результатов!

Кроссфит в домашних условиях: как прокачать тело без спортзала.

Одежда для кроссфита: как выбрать удобную спортивную экипировку. 

В этом видео пример тренировки соединяющей в себе методики кроссфита и табата от известного тренера в России. Обязательно оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях к статье!

Ирина

Понравилось? Поделись с друзьями:
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
Реклама
Топ самых обсуждаемых
05.01.2019 Комментариев: 152 Бизнес Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Каждому человеку не помешал бы в жизни 1 миллион рублей, но где его взять? Под развитие бизнеса такие деньги дает государство, в других случаях поможет личная смекалка и богатые друзья или родственники. Существует масса вариантов.
28.07.2017 Комментариев: 127 История Архивы участников Великой Отечественной войны (пропавших без вести, погибших, ветеранов)

Как найти по фамилии участника ВОВ в современных архивах

Список современных баз данных участников Великой Отечественной войны, а также подробная инструкция по поиску участников Великой отечественной войны 1941-1945 по фамилии в ахивах пропавших без вести ветеранов и на сайте министерства обороны. 
20.07.2017 Комментариев: 55 Еда и кулинария  кляр для рыбы: лучшие рецепты

Кляр для рыбы: пошаговые и простые рецепты

Ищите как сделать кляр для рыбы? Подборка из 25 простых пошаговых  рецептов с фото для приготовления филе. Базовые варианты рыбки  в кляре и рецепты с майонезом, молоком, на минералке , на пиве, с сыром и  другие. Эти рецепты позволят сделать лезьон
12.04.2016 Комментариев: 48 Свадьба В каких странах разрешены однополые браки?

В каких странах разрешены однополые браки?

Люди с нетрадиционной сексуальной ориентацией все чаще заявляют о себе, как о равноправных гражданах, и хотят, чтобы их браки были официально признаны в каждой стране. На сегодня не так много стран решилось на это, но каждый год список пополняется.
12.04.2016 Комментариев: 42 Интернет и компьютеры Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

В этой статье вы узнаете, как, используя обычную клавиатуру, вставить в текст различные специальные символы: смайлики, стрелочки и т.д.
05.08.2016 Комментариев: 38 Развлечения Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Сегодня, на улицах мегаполисов можно встретить людей, что выдыхают клубы пара. У них в руках странные курительные принадлежности.
28.04.2017 Комментариев: 35 Закон До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

Соблюдайте "Закон о тишине" и не докучайте громкой музыкой своим соседям даже в дневное время. Иначе у вас могут возникнуть значительные неприятности.
05.07.2017 Комментариев: 29 Развлечения

Гироскутер: что это такое, как выбрать и правильно им управлять

Что такое гироскутер? Как правильно его выбрать и на на основе каких принципов функционирует такое двухколесное средство передвижения? Узнайте как научиться управлять и заряжать его правильно. Постараемся ответить на эти и другие вопросы в
21.04.2017 Комментариев: 28 Технологии Как отследить местоположение телефона: действительно рабочие способы

Как отследить местоположение телефона: реальные методы

Можно ли отследить местоположение телефона без ведома его владельца? Программы-радары для родителей, определяющие координаты устройства в режиме реального времени, а также ограничения на работу программ, отслеживающих координаты телефона.
19.05.2017 Комментариев: 27 Здоровье Как избавиться от укусов комаров: самые эффективные и проверенные способы

Как избавиться от укусов комаров за 5 минут

Комариные укусы вызывают ужасный зуд, а если не сопротивляться желанию почесать укушенное место, то зуд становится сильнее, и появляется волдырь. Как избежать неприятных последствий?
12.04.2016 Комментариев: 23 Деньги Как разбогатеть?

Как стать богатым?

Стать богатым - мечта миллионов. Но вот как им стать? Способов разбогатеть, применимо к российской действительности, немного. Но они - есть...
26.04.2016 Комментариев: 22 Топы

ТОП 10 самых смешных комедий 2016 года

Дедпул, Кунг-фу панда 3, Зверополис и еще много-много комедий, которые вышли в 2016 году, никого не оставят равнодушными. Одни можно смотреть только взрослым, другие с удовольствием посмотрят и детки, но все они – ну очень уж смешные.
Добавить комментарий