Практически любая программа тренировки включает в себя отжимания. Многие любят это упражнение за простоту выполнения — ведь отжиматься можно и дома, и на спортплощадке, расположенной на свежем воздухе – никакого инвентаря не требуется. Наверное, поэтому фразу «упор лёжа принять» можно услышать на различных языках во время подготовки рекрутов в армиях по всему миру.
Техника выполнения этого упражнения предельно проста и интуитивно понятна, нужно лишь жёстко зафиксировать тело и держать спину прямо, не прогибаясь в пояснице и не сгибая колени.
Только от пола. Только хардкор
Иногда эта задача кажется непосильной, и тогда тренер предлагает упереться руками в скамейку, мяч или какой-то другой объект, находящийся на каком-то возвышении. Если делать отжимания всё же неимоверно сложно, то можно попробовать «женский» вариант, когда нагрузка снижена за счёт коленей, стоящих на полу. Такие случаи мы рассматривать не будем, речь пойдёт о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.
Есть ещё, конечно, отжимания с хлопками, с принятием в конечной точке Т-образной позы и в стиле «Человека-паука» с усиленной нагрузкой на пресс, но мы остановимся на самых распространённых и простых вариантах: узкий и широкий хват, а также отжимания на кулаках. Именно в таком виде упражнение широко используется в фитнесе и помогает сформировать красивую фигуру, как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Более того, девушки могут достичь такого желаемого зрительного увеличения груди, сделать её более упругой, попутно немного подтянув живот (в основном, верхнюю часть).
Грудь и зона декольте
Прежде всего, нужно понимать, что лучше всего с помощью этого упражнения развивать мышцы груди. Также во время правильного выполнения работает спина (широчайшие мышцы), руки (конкретно, трицепс и передние пучки дельт). Более того, задействуется пресс и шея. Так что ответом на вопрос, какие мышцы качаются при отжимании, будет — в основном, грудные, но не только они. Также быстро исправляется осанка.
Как вы, наверное, уже поняли, существует довольно много видов отжиманий. Упражнение выполняется по-разному исключительно для того, чтобы нагрузить различные группы мышц, так сказать, расставить «акценты».
При этом неизменным остаётся один момент — дыхание. Опускаться к полу нужно, делая глубокий вдох через нос. Когда угол руки, согнутой в локте, станет прямым, возвращаемся в исходную позицию и делаем это с выдохом через рот. Дыхание имеет огромное значение, ведь от насыщения организма кислородом зависит скорость роста мышц и скорость сжигания жировой ткани.
Железные кисти
Например, при отжимании на кулаках, качаются мышцы, расположенные на предплечьях. Кроме того, в работу «включаются» запястья, как следствие сухожилия становятся более крепкими. Благотворно, по словам специалистов, такие отжимания сказываются и на суставах пальцев.
Это упражнение часто делают те, кто занимается контактными видами спорта, ведь неудачно подвернув руку во время сокрушительного удара, можно распрощаться с победой в поединке, а иногда и со спортом.
Но тут нужно понимать, что отжимаясь на кулаках, упор следует делать на костяшки указательного и среднего пальцев. В противном случае можно получить травму. Если упражнение делать больно, его стоит исключить из своей программы. В конце концов, мы же не в школе Шаолинь, страдать ни к чему.
Уже хват — шире руки
Многие атлеты много внимания уделяют своим бицепсам и недоумевают: почему руки визуально остаются худыми. Чтобы избежать такой неприятности, опять-таки помогут старые добрые отжимания.Отжимания узким хватом как раз и придуманы, чтобы как следует прокачать мышцы рук, а точнее трицепс.
Упражнение будет особенно эффективным, если сочетать его с другими упражнениями, например, делать сразу после французского жима или сгибаний рук из-за головы.
Как правило, опытные спортсмены используют его не как основное, но как «добивающее» упражнение. Ведь чтобы как следует нагрузить трицепс, работая с собственным весом, нужно потратить уйму времени, и ни у всех есть партнёр, который мог бы класть на спину и вовремя убирать отягощение, для которого обычно используют обычный блин от штанги.
Широкий хват
Во время привычных каждому, кто ходил на физкультуру, отжиманий широким хватом, в основном качаются мышцы груди и плечи. Чтобы усилить эффект, можно использовать две параллельно стоящих скамейки. Тогда опускать тело можно намного глубже, и упражнение будет более полезным.
Приводим фигуру в норму: как убрать жир с рук?Как выбрать беговую дорожку для дома, читайте в этой статье.
Чтобы конкретизировать нагрузку на верхней части грудных мышц, ноги сдвигают и кладут на какое-нибудь возвышение.
Для тех культуристов, кому нагрузки своего веса уже недостаточно, рекомендуют класть на спину какой-либо утяжелитель. Подойдёт практически всё, например, гружёный книгами рюкзак.
Однако не стоит ограничивать свои тренировки одними отжиманиями. Как бы полезны и эффективны они не были, но их будет недостаточно, чтобы приобрести по-настоящему красивое, атлетическое телосложение и подтянутую фигуру.
