Вы здесь

Как принимать креатин? Польза и вред, для чего нужен, какой лучше?

thumbnail
Креатин: для чего он нужен, как его принимать, какой лучше?

Оглавление:

  1. Что такое креатин?
  2. Для чего нужен
  3. Как принимать
  4. Какой лучше
  5. Польза и вред 

Большинство начинающих атлетов не до конца понимают, что дает креатин, при этом почти каждый из них знает о его важности. Стоит отметить, что он входит в состав обязательных спортивных добавок, которые должны быть в арсенале любого атлета, работающего с отягощениями. При этом важно не просто знать тот факт, что он является  незаменимой добавкой, а четко понимать, что именно он дает, и какое воздействие на организм оказывает.

Что такое креатин?

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) – незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.

что такое креатин

Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.

Для людей, которые активно занимаются спортом, необходимо намного большее количество энергии, потому увеличение количества этой добавки в мышцах имеет прямое влияние на показатели силы и выносливости.

Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.

Для чего нужен ?

Большинство начинающих атлетов часто задают вопрос, что такое креатин и для чего он нужен. В первую очередь он помогает улучшить следующие процессы и характеристики:

  • Косвенно улучшает процесс жиросжигания.
  • Способствует набору мышечной массы.
  • Значительно увеличивает физические возможности и энергию.
  • Обеспечивает рост силовых показателей.

Часто бытует мнение, что креатин – это незаменимое спортивное питание для набора мышечной массы, которое нужно пить именно для этой цели. Несмотря на то что это утверждение является верным, все же присутствуют некоторые заблуждения, которые касаются непосредственно самого процесса и действия добавки.

Сам БАД хоть и участвует в метаболических процессах, которые происходят в мышцах и организме в целом, но при этом не увеличивает непосредственно сам набор мышечной массы, как это делает протеин или аминокислоты.

В первую очередь креатин улучшает силовые показатели, потому уже через пару недель вы заметите, что былые нагрузки даются намного легче, и можно совершить заметный скачок в используемых на тренировке весах. При этом практически любой начинающий атлет должен был слышать золотое правило бодибилдинга и силового спорта в целом – объем мышц прямо пропорционален их силе. Исходя из этого постулата, можно сделать вывод, что улучшение наращивания мышечной массы происходит за счет увеличения силы и роста силовых показателей.

Другое важное свойство  спортивной добавки – повышение выносливости.

Видео о том, для чего нужен креатин

Каждый раз, когда мышца поддается нагрузке, она использует вначале свой «собственный» запас энергии. Лишь после того, как он закончится, мышцы начнут вырабатывать энергию из других клеток организма, запуская процессы закисления. Именно поэтому невозможно заставить мышцу постоянно находится под нагрузкой, но вполне реально увеличить количество АТФ.

Проще говоря, если перевести данный пример на простые абстрактные числа, то изначально мышцы имеют запас энергии, который равен десяти единицам. При этом, употребляя эту добавку и увеличивая его концентрацию в мышцах, вы будете увеличивать этот показатель до 12, 13 и даже 15 единиц, что непосредственно скажется как на интенсивности тренировки, так и на общей выносливости организма. Благодаря этим важнейшим свойствам он вошел в список обязательных добавок для любого спортсмена, который занимается активными видами спорта.

Как принимать креатин?

Чаще всего начинающие атлеты не понимают, как правильно принимать и стараются выдумывать самые непредсказуемые варианты его употребления. На этот счет проводилось множество исследований, потому что существуют две основные схемы приема этой добавки, каждая из которых имеет свои особенности. Также необходимо рассмотреть некоторые особенности приема и исключить часто допускаемые ошибки.

Схема № 1

Первый способ употребления  многие годы считался наиболее эффективным, хотя последние исследования в этой сфере немного понизили его особенность, уровняв со второй схемой приема. Система заключается в том, что изначально необходимо сделать так называемую креатиновую загрузку, чтобы увеличить общее количество этого компонента в мышечных тканях, а после этого ежедневно употреблять лишь поддерживающую дозу. Загрузка обычно длится на протяжении 5-7 дней, а норма потребления увеличивается в 3-4 раза. После этого необходимо принимать лишь поддерживающую норму на протяжении каждого дня.

Схема № 2

Другой вариант приема довольно простой, и в нем отсутствует фаза загрузки. Поначалу он значительно проигрывает первой схеме, но уже через несколько недель оба варианта приема выровняются и смогут обеспечивать одинаковый результат. Гораздо важнее знать не только, как правильно принимать, но и как рассчитать необходимую дозировку. Как и с другими видами спортивного питания, важно рассчитывать разовую порцию исходя из собственного веса.

как пить креатин

Во время загрузки она повышается в 3-4 раза и будет составлять около 20-25 грамм. Это количество необходимо разбить на 4-5 приемов по 5 грамм на протяжении дня.

Оптимальной пропорцией на этой фазе является 0.3 грамма на каждый килограмм собственного веса, а средним соотношением в последующие дни будет 0.03 на каждый кг веса.

При этом необходимо рассчитывать один невероятно важный нюанс, который чаще всего игнорируют неопытные спортсмены, значительно завышая дозировку. Например, если атлет условно весит 100 кг и имеет около 15% кг жира, то его «чистая» масса не будет равна первому значению. Так как креатин сосредотачивается непосредственно в мышечных и костных тканях, количество жира в организме нужно исключить при подборе дозировки. Таким образом, атлету из вышеуказанного примера нужно исключить 15% жира, что соответствует 15 кг собственного веса и брать в расчет лишь 85 кг своего веса. Большинство новичков не учитывают эту особенность, потому их суточная дозировка обычно всегда превышает норму.

Таким образом, средняя норма во время загрузки должна быть 20-22 грамма в день, а после фазы не более чем 2-3 грамма. Так как выпускают добавку в различных вариантах, потому важно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке и других формах:

  • В капсулах? На самом деле эта форма наиболее удобная, так как никаких дополнительных рекомендаций не потребуется. Просто запейте капсулы достаточным количеством воды.
  • В порошке? Чаще всего выпускается именно в порошке, потому что его можно размешать как в воде, так и в любимом напитке. Стоит напомнить, что он оказывает намного больший эффект при употреблении его с быстрыми углеводами, потому идеальным вариантом является размешивание в яблочном или виноградном соке. Если же найти натуральный сок проблематично, то отличной альтернативой будет и стакан воды с ложкой меда.

Видео о том, как правильно принимать креатин

Какой  лучше?

Как и в области других спортивных добавок, существует множество споров о том, какой креатин лучше. На самом деле, у большинства мировых брендов качество добавки практически одинаковое и решающим фактором обычно являются цена и личные предпочтения. Сразу стоит уточнить, что любые виды, которые якобы обещают совершить революцию в сфере продаж этой добавки, являются не более чем рекламным ходом. Исследования доказали, что самым действенным является моногидрат, а улучшенная транспортная система, на которой так любят делать акцент производители, не более чем рекламный трюк, поэтому спортивное питание для начинающих не обязательно должно быть слишком дорогим.

В список лучших и достойных брендов, которые выпускают качественный креатин, можно отнести следующие торговые марки:

  • Optimum Nutrition
  • Gaspari Nutrition
  • BSN
  • Ultimate Nutrition
  • Dymatize

какой креатин лучше

Подобный список не является откровением для большинства атлетов, потому что в него входят самые известные и качественные производители спортивного питания.

Польза и вред 

Очень часто возникает вопрос о пользе и вреде креатина. На самом деле эта добавка не имеет никаких противопоказаний, потому что имеет натуральную основу. Изначально содержится в мясе и рыбе, потому вы всегда можете обойтись без спортивной добавки, но в таком случае придется ежедневно употреблять в пищу не менее 1 кг мяса.

Единственные побочные действия заключается в значительном превышении доз, что может оказать дополнительную нагрузку на печень и вызвать проблемы с пищеварением.

А что Вы принимаете в качестве спортивной добавки? Чувствуете ли Вы положительный эффект от его приема? Расскажите об этом в комментариях.

Яна Олеговна

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания http://dmitriyglebov.com/individualno/ Мой ИНСТАГРАМ https://instagram.com/glebovdmitriy/ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Россия - http://bit.ly/MyProtein-Glebov СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Украина-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov Cкидка 25% на первый заказ – введи код glebov25 Cкидка 10% на второй заказ - введи код glebov10 Спортпит который тебе нужен: http://bit.ly/2tqhflO - Сывороточный протеин http://bit.ly/2vjEISL - Сывороточный протеин изолят http://bit.ly/2vjDnLJ - ВСАА http://bit.ly/2tZPI9m - Витамины для мужчин http://bit.ly/2vlf26Z - Витамины для женщин http://bit.ly/2vjfWCq - Креатин http://bit.ly/2tXm9Wq - Омега-3 http://bit.ly/2tquh2v - L-карнитин http://bit.ly/2tqjmGg - Предтренировочный комплекс http://bit.ly/2vj3EKp - Казеин http://bit.ly/2vURPfB - Гейнер Профиль VK https://vk.com/dmitriyglebov Страница VK https://vk.com/club101930716 Страница в Facebook https://www.facebook.com/fitnessfoodlab Подписка на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy Все видео о тренинге https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX Говоря о спортпите, нельзя обойти вниманием именно эту добавку №1. В ролике я расскажу как принимать креатин, чего ожидать от этой добавки, можно ли принимать его при похудении и многое другое. чисто практические аспекты. 1. Почему креатин №1. На рынке не одно десятилете, а занчит проверен и доказан эффект. Он эффективен, безопасен, недорогой,доступный. 2. Эффекты креатина. Чего ждать? Прирост рабочих весов, прирост своего веса. Вес увеличивается в основном за счет задержки воды в мышцах, а так же за счет нарощенного мяса. После отмены креатина вода уходит, вес немного падает. Но за счет лучшей производительности, во время приема креатина, вы эффективнее наращиваете мышцы, а следовательно, то что вы нарастили, остается. Набрали веса 2 кило, 1,5 воды ушло 0,5 мяса осталось. А что вы хотели? да, немного, так как всего лишь спортпит. Первый опыт бомба, потом приедается 3. Какие формы принимать. Лучший – моногидрат. Проверен и не дорог. Малат, тарат под вопросом, креалкалайн-гавно. Транспортные системы – да, но лучше сделать ее самому. А посему переходим к схеме приема креатина.

2014-10-25


Понравилось? Поделись с друзьями:
Топ 10 самых обсуждаемых
28.07.2017 | История | Комментариев: 118

Как найти по фамилии участника ВОВ в современных архивах

Архивы участников Великой Отечественной войны (пропавших без вести, погибших, ветеранов)

Список современных баз данных участников Великой Отечественной войны, а также подробная инструкция по поиску участников Великой отечественной войны 1941-1945 по фамилии в ахивах пропавших без вести ветеранов и на сайте министерства обороны. 

17.01.2018 | Бизнес | Комментариев: 114

Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Где взять миллион рублей за один день, срочно и безвозмездно?

Каждому человеку не помешал бы в жизни 1 миллион рублей, но где его взять? Под развитие бизнеса такие деньги дает государство, в других случаях поможет личная смекалка и богатые друзья или родственники. Существует масса вариантов.

20.07.2017 | Еда и кулинария | Комментариев: 55

Кляр для рыбы: пошаговые и простые рецепты

 кляр для рыбы: лучшие рецепты

Ищите как сделать кляр для рыбы? Подборка из 25 простых пошаговых  рецептов с фото для приготовления филе. Базовые варианты рыбки  в кляре и рецепты с майонезом, молоком, на минералке , на пиве, с сыром и  другие. Эти рецепты позволят сделать лезьон

12.04.2016 | Свадьба | Комментариев: 43

В каких странах разрешены однополые браки?

В каких странах разрешены однополые браки?

Люди с нетрадиционной сексуальной ориентацией все чаще заявляют о себе, как о равноправных гражданах, и хотят, чтобы их браки были официально признаны в каждой стране. На сегодня не так много стран решилось на это, но каждый год список пополняется.

12.04.2016 | Интернет и компьютеры | Комментариев: 42

Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

Секреты клавиатуры: как писать символами, которых нет на клавиатуре

В этой статье вы узнаете, как, используя обычную клавиатуру, вставить в текст различные специальные символы: смайлики, стрелочки и т.д.

05.08.2016 | Развлечения | Комментариев: 37

Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Что такое вайперы (вейперы), что они парят, вредно или нет?

Сегодня, на улицах мегаполисов можно встретить людей, что выдыхают клубы пара. У них в руках странные курительные принадлежности.

28.04.2017 | Закон | Комментариев: 35

До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

До скольки можно шуметь в квартире по закону РФ

Соблюдайте "Закон о тишине" и не докучайте громкой музыкой своим соседям даже в дневное время. Иначе у вас могут возникнуть значительные неприятности.

05.07.2017 | Развлечения | Комментариев: 29

Гироскутер: что это такое, как выбрать и правильно им управлять

Что такое гироскутер? Как правильно его выбрать и на на основе каких принципов функционирует такое двухколесное средство передвижения? Узнайте как научиться управлять и заряжать его правильно. Постараемся ответить на эти и другие вопросы в

19.05.2017 | Здоровье | Комментариев: 27

Как избавиться от укусов комаров за 5 минут

Как избавиться от укусов комаров: самые эффективные и проверенные способы

Комариные укусы вызывают ужасный зуд, а если не сопротивляться желанию почесать укушенное место, то зуд становится сильнее, и появляется волдырь. Как избежать неприятных последствий?

21.04.2017 | Технологии | Комментариев: 25

Как отследить местоположение телефона: реальные методы

Как отследить местоположение телефона: действительно рабочие способы

Можно ли отследить местоположение телефона без ведома его владельца? Программы-радары для родителей, определяющие координаты устройства в режиме реального времени, а также ограничения на работу программ, отслеживающих координаты телефона.


Не нашли что искали? Воспользуйтесь поиском:

Реклама

Аватар пользователя Вячеслав
  • Вячеслав
  • 25 Апр 2017 в 17:02
До приема креатина показывал очень скромные результаты по набору мышечной массы. пользоваться синтетическими стероидами категорически не хотел, поэтому когда прочитал об эффекте этой добавки, то сразу же приобрел ее и начал креатиновую загрузку согласно инструкций. Буквально за несколько месяцев увеличил свой вес на пять килограмм, что ранее казалось для меня просто нереальным показателем.
Аватар пользователя Стас
  • Стас
  • 27 Апр 2017 в 10:13
Могу подтвердить на личном опыте, что при помощи правильной креатиновой загрузки можно добиться впечатляющих успехов в плане набора мышечной массы. Лично я провожу такие загрузки один раз в квартал и за последние два года увеличил свой вес на четырнадцать килограмм, исключительно за счет увеличения объемов мышц над которыми упорно работал. Так что могу рекомендовать данный препарат.
Аватар пользователя Дмитрий Прокурат
  • Дмитрий Прокурат
  • 29 Апр 2017 в 14:17
Ох помню я те времена, когда вроде делаешь все правильно, а массы и сил как не было, так и нет. Значит прочитал я статьи про креатин и решил сделать креатиновую загрузку согласно статьи. Буквально через неделю был результат. Стало больше желание ходить и заниматься в зал.
Аватар пользователя Анна
  • Анна
  • 1 мая 2017 в 19:58
Не каждый спортсмен понимает о важности креатина в его спортивной жизни. В первую очередь он ускоряет жиросжигание во время тренировок, тем самым способствует похудению., а во вторых способствует набору именно мышечной массы, но это не означает, что его нужно принимать целенаправленно для набора массы. Лично я принимаю его для улучшения силовых показателей.
Аватар пользователя Артем
  • Артем
  • 4 мая 2017 в 02:53
Конечно не каждый может позволить себе полноценное мясное питание. Я из таких людей. Креатин очень важно употреблять по схеме, тогда и результат будет грамотный и проблем с организмом не будет. Лично я принимал в капсулах, но тут кому как удобней, мой друг легче принимает порошок. До креатина мышечную массу было сложно набрать должным образом. После курса креатина и спортивных занятий мышцы прекрасно выглядят!
Аватар пользователя Валерий
  • Валерий
  • 6 мая 2017 в 04:10
Один кг мяса в день я точно не потребляю, так что креатин в данном случае выход. Радует натуральный состав добавки, синтетику есть я бы, наверное, все же поостерегся, мало ли что. Печень перегружать мне без надобности, так что принимаю четко по инструкции, это не сложно на самом деле. Принимал и в капсулах, и в порошке, лично мне без разницы, и то, и то одинаково удобно. Единственный нюанс, порошок я размешивал в гранатовом соке , так сильнее эффект, чем в яблочном или виноградном. На самом деле, схему соблюдать реально, просто надо изначально правильно рассчитать норму приема, я три раза пересчитывал.
Аватар пользователя Артем
  • Артем
  • 8 мая 2017 в 11:20
Креатин входит почти во все спортивные добавки, так как он и жир сжигает и массу помогает довольно быстро набрать.
Аватар пользователя Инга
  • Инга
  • 10 мая 2017 в 07:06
Я принимаю креатин в капсулах от Dymatize, толк от него реально есть. Еще бы хотелось знать, как отличить креатин в порошке от поддельного, говорят, должен всплывать при смешивании с водой
Аватар пользователя СергейZZ
  • СергейZZ
  • 12 мая 2017 в 11:42
Мне тоже креатин очень помог, только лучше в капсулах брать, в порошке пить противно его.
Аватар пользователя Юра
  • Юра
  • 14 мая 2017 в 18:07
Думаю, все,кто занимается спортом или просто хорошо следит за своим телом хоть раз, но слышали и нем.
Аватар пользователя Кира
  • Кира
  • 16 мая 2017 в 21:46
Мне креатин порекомендовал тренер в фитнес-клубе, могу сказать, что это действительно хорошая добавка лично для меня, поскольку я не очень люблю мясо и ем его крайне редко, 1-2 раза в неделю.
Аватар пользователя Сергей Михайлов
  • Сергей Михайлов
  • 19 мая 2017 в 05:53
Вот реально толковая вещь, если аккуратно соблюдать порядок приёма. даёт отличные результаты в обозначенные сроки и эффект держится довольно долго даже после окончания применения.
Аватар пользователя Олег К
  • Олег К
  • 21 мая 2017 в 01:52
Принимал креатин по второй схеме. Для меня она оказалась более приемлемой и дала ожидаемый результат. Выбрал для себя вариант с капсулами - удобнее пользоваться, чем порошком.
Аватар пользователя Павел
  • Павел
  • 23 мая 2017 в 00:43
Могу сказать, что Креатин довольно неплохое средство для меня как для атлета. Тема выносливости для меня больная, но не из-за физических параметров, а организм не очень привык к нагрузкам. Поэтому начал пить это средство в соответствии с инструкцией (исходя из своего веса). Первое время не замечал ничего особенного, но спустя неделю прилив сил всё же пришёл, стал на тренировке дольше выполнять упражнения. Можно сказать, средство меня очень выручило, допингом оно не считается, ничего вредного в нём нет, что радует, а простая добавка с таким хорошим эффектом. Не жалею, что купил вообще
Аватар пользователя Виктор.
  • Виктор.
  • 25 мая 2017 в 00:36
Увлекаюсь бодибилдингом, не очень давно всего полтора года, попробовал креатин когда результаты перестали расти. При приеме креатина я усиливал тренировку, то есть если без креатина я делал, какое то упражнение в трех-четырех подходах, то с креатином я увеличил количество подходов до пяти-шести и так же увеличил количество повторений во втором и третьем подходах. Результат не заставил себя ждать, сила и объемы пошли вверх. Есть весы которые определяют состав тела, легко вычесть процент жира, что бы не переборщить с дозировкой, креатин конечно же не панацея, но очень хороший помощник.
Добавить комментарий