Оглавление:
- Виды белковых продуктов
- Что нужно, чтобы белок усваивался
- Продукты, содержащие много белка: рекомендации по употреблению
Белок необходим человеку, без него невозможен нормальный обмен веществ. Но в первую очередь это – строительный материал, с его помощью обновляются и формируются мышечные волокна. Какие продукты, содержащие много белка, нужно употреблять атлетам и спортсменам?
Виды белковых продуктов
Белки делятся на две основные группы:
- полноценные с набором всех необходимых аминокислот – это белки животного происхождения;
- неполноценные, содержащие лишь небольшое количество аминокислот – это растительные белки.
Больше всего белка содержится, конечно же, в мясе и субпродуктах. Птица, говядина, телятина, печень, язык – все это отличный источник строительного материала для тела человека. Хорошей альтернативой могут стать яйца, сыры, молоко, творог и йогурт.
Нельзя забывать о рыбе и морепродуктах. Это просто кладезь уже готовых аминокислот, которые отлично усваиваются организмом, кроме того, в рыбе содержатся полезные жирные кислоты Омега-3, без которых человеку также не обойтись.
Что нужно, чтобы белок усваивался
Обычно белок хорошо усваивается, быстро преобразуясь в крови в ферменты и аминокислоты. Чтобы процесс был оптимальным, необходимо вместе с продуктами, содержащими белок, употреблять и клетчатку. Рекомендуется сочетание бобовых – фасоли, чечевицы, сои – с любым мясом, или же гречка и другие злаковые с печенью. Для овощного гарнира подойдет отварная брюссельская капуста в молочном соусе. Такие блюда максимально насытят организм необходимым количеством белка.
Нужно также понимать: то, насколько быстро и хорошо усвоится белок из пищи, зависит также от способа приготовления и обработки продуктов. Например, куриную грудку можно есть в любом виде, в ней содержится до 25% полезного белка, который отлично усваивается. Чуть сложнее с говядиной, ее нужно обязательно отваривать. А печень тушить или готовить из нее паштет.
Меню для мышц и здоровья, или в каких продуктах содержится больше всего белка
Продукты, содержащие много белка: рекомендации по употреблению
Многих интересует, сколько же белка в день нужно употреблять в идеале. Суточная доза рассчитывается всегда индивидуально. Зависит она от веса человека, его телосложения, обмена веществ. У одних белок усваивается быстрее, у других медленнее. Кто-то хочет нарастить мышечную массу, а кто-то, напротив, сбросить вес. Все это нужно учитывать, чтобы определить оптимальную дозу белка в сутки. Как правило, это от 50 до 100 мг.
Если вы считаете, что белка из продуктов питания для вас недостаточно, можно дополнительно принимать белок в порошке – то есть, протеин. До сих пор остается спорным вопрос, можно ли считать его натуральным. Но усваивается он организмом очень хорошо, вот почему многие атлеты, желающие нарастить мускулы, регулярно пьют протеиновые коктейли. Тут важно не гнаться за быстрым результатом и не злоупотреблять протеином. Избыток белка в организме в первую очередь негативно сказывается на работе печени и почек, слишком большая нагрузка на них может привести к серьезным заболеваниям.
Поэтому, если вы собираетесь сесть на белковую диету против ожирения или хотите начать прием белковых пищевых добавок для спортсменов, обязательно вначале проконсультируйтесь с врачом.
