Оглавление:
- С чего начать паркур дома?
- Как научиться паркуру в домашних условиях?
- Как научиться делать основные элементы в паркуре?
- Главное в паркуре – правильная техника
Паркур – это занятие для тех, кто любит движение, спорт, экстрим. Паркур покорил мир после фильма «Ямакаси: Свобода в движении» (2001 год) и «13-й район» (2004 год). Оба фильма повествуют о молодых людях, которые, следуя по стопам «ниндзя», создали новый вид искусства – преодоления преград. Паркур идеален для городских условий, изобилующих препятствиями. Прыжки, полеты в воздухе, подъемы на крыши – и все это за счет ресурсов собственного тела.
Научиться делать паркур в домашних условиях, несмотря на его кажущуюся опасность, вполне реально. Для начала, его следует воспринимать как атлетический спорт, и тогда будет ясно, какие именно упражнения нужно выполнять.
Основные подготовительные упражнения:
- Прыжки в длину, в высоту, прыжки в беге.
- Кувырки, назад, вперед, в стороны, из разных положений.
- Подтягивания, отжимания и другие упражнения, развивающие силу рук и плеч.
- Любые упражнения на выносливость, ловкость, гибкость.
- Упражнения для развития толчковой силы ног.
- Растяжка – обязательна. Как известно, перед тем, как научиться делать колесо, обязательно нужно приучить тело к хорошей растяжке.
Разумеется, это всего лишь подготовка. Она позволит создать базу для дальнейших, более специфических, занятий. Упражнения позволяют расширить возможности вашего тела, наполнят мышцы силой, разовьют их память. Следующий шаг – научиться эти возможности правильно использовать.
Возможно, вам будет интересно:
С чего начать паркур дома?
Первым делом нужно подобрать правильную одежду и обувь для паркура. Они должны быть максимально комфортными. Из обуви подойдут кроссовки или кеды с тонкой и обязательно нескользкой подошвой (иначе качественно забраться на стену не получится). Из одежды: спортивные майки, футболки, толстовки, свободного покроя штаны. Все – из натуральных, дышащих, материалов, не сковывающих движения.
Помещение для занятий паркуром должно быть хорошо проветриваемым, просторным. На этом требования к нему заканчиваются. Все же лучше заниматься на улице, во дворе, в парке, на любой спортивной площадке (возле дома, при школе, при институте).
Паркур дома или на улице в обязательном порядке предполагает хороший разогрев. Занятия без подготовки чреваты травмами. Придерживайтесь правила постепенности, и ни в коем случае не торопитесь. Паркур обязательно включает в себя элементы акробатики, хотя и не базируется на них, поэтому пословица «тише едешь – дальше будешь», здесь актуальна, как нигде.
Будьте готовы, что даже к концу первого года занятий вы все еще будете считаться новичком, и только потом сможете выйти на более высокий уровень.
Как научиться паркуру в домашних условиях?
- Турник крайне полезен для тех, кто только начал осваивать паркур. Следует начинать с самых элементарных подтягиваний, уголков, скручиваний, перепрыгиваний с одной перекладины на другую. В дальнейшем можно пробовать перепрыгивать, действуя только руками, на более отдаленные друг от друга перекладины.
- Стойка на руках сначала выполняется с поддержкой, например, у стены. Постепенно пытайтесь стоять только на руках, плавно увеличивая время.
- Жим на руках от пола желательно выполнять так, чтобы ноги находились выше уровня плечевого пояса, например, ноги можно положить на кровать или тумбу.
- Не всем удается делать качественную стойку на руках не из-за слабости рук, а из-за слабого вестибулярного аппарата. Перед тем как научиться паркуру в домашних условиях, важно тренировать вестибулярный аппарат отдельно. Почаще стойте на голове, кружитесь, только знайте меру. Помните о принципе постепенности.
- Учитесь чувствовать баланс собственного тела. Отличный вариант – доска, поставленная на любой цилиндр, бревно, например. Поставьте ноги на такую доску и балансируйте как можно дольше, прислушиваясь к собственным ощущениям. Можно пытаться ходить по канату или любой тонкой перекладине, протянутой невысоко над землей.
- Казалось бы, пресс – не самая важная часть тела в паркуре, но, тем не менее, некоторые движения без хорошего пресса не выполнить. Так что обязательно узнайте, как качать пресс в домашних условиях, и уделяйте отдельное внимание этой части тренировки.
- Занимайтесь бегом. Посмотрите техники, как правильно дышать при беге, поскольку управлять своим дыханием также важно в паркуре, как и мышцами.
- Прыжки нужно тренировать и в длину, и в высоту. Из прямого положения стоя следует делать прыжок, пользуясь лишь мышцами ног. Обязательно следите за тем, как вы приземляетесь. Неустойчивое приземление на часть стопы может привести к травме. Прыгайте и на двух ногах, и на одной.
Как научиться делать основные элементы в паркуре?
Когда вы чувствуете, что готовы к более сложным элементам, можно начинать осваивать основные движения паркура. Несмотря на то, что паркур – свободный вид спорта, не скованный правилами, правильная техника движений делает их максимально эффективными и безопасными:
- Перекаты ParkurRoll – это простые кувырки, которые выполняют через плечо, прыгая с высоты. Кувырок необходим, чтобы смягчить приземление и снизить ударную нагрузку на ноги. Кроме того, благодаря роллу можно продолжать движение дальше, тогда как обычный прыжок предполагает остановку. Изучать этот прием следует на мягких матах или матрасах. И только когда хорошо получается, можно практиковать прыжок на асфальт. Правильно выполненный прыжок не вызывает никаких неприятных ощущений. Если вы чувствуете боль, то выполняете прием неверно.
- Прыжки Drop – прыжки с высоты. Тут самое важное – правильно приземлиться. Для начинающих оптимальной высотой является полметра. Постепенно можно увеличить высоту до двух метров.
- Прыжки Landing – прыжок с высоты при помощи рук. При приземлении вес тела принимают носки ног и руки (две или одна – неважно).
Это самые простые трюки. Для того чтобы узнать подробнее, как научиться делать паркур, сегодня достаточно видеороликов в Интернете – их огромное количество, и многие действительно способны заменить тренера.
В дальнейшем можно осваивать прыжки через препятствия, а также прыжки с разворотами (полный и половинный разворот). Типичный прием, знакомый многим по фильмам – прыжок во время бега с опорой на руки (на одну руку), ноги при этом никак не касаются преграды, продолжая движение вперед.
Главное в паркуре – правильная техника
Правильное приземление
Многие новички торопятся брать высоту, считая это признаком успешности. Это действительно так. Чем больше высота прыжка, тем круче трейсер. Но поспешность чревата проблемами в будущем. Человек не создан для полета, и даже если он не испытывает неприятных ощущений, прыгая с большой высоты, это не значит, что он не получает травму. Любой удар на суставы ног – это невидимые микротравмы, которые в один далеко не прекрасный момент могут привести к полной неподвижности сустава. Поэтому очень важно, чтобы суставы были окружены пластичными, хорошо натренированными мышцами.
Опытные трейсеры не рекомендуют новичкам в течение первого года занятий вообще браться за прыжки с высоты свыше полутора метров. Лучше посвятить это время отработке техники приземления и развитию общефизических навыков.
Правильная техника выполнения прыжка предполагает, что коленный сустав нельзя сгибать больше, чем на девяносто градусов. Это чревато травмами, а травмы коленного сустава очень надолго выбьют вас из колеи и лишат возможности заниматься. Колени также не должны скручиваться во время нагрузок.
Правильный воллран (от англ. Wallrun – бег по стене)
Это правило также нацелено на безопасность трейсера. Настоятельно рекомендуется практиковать прыжки только с той высоты, на которую вы способны забежать по стене. Забегаете на полметра? Значит, и прыгать нужно с полуметровой высоты. Правильный воллран выполняется очень быстро, в течение нескольких секунд. Если дольше, то вы делаете его неверно, и к данной высоте еще не готовы.
Прыжки с опорой следует выполнять только тогда, когда препятствие находится на уровне выше пояса. На низком препятствии такие прыжки просто бессмысленны и, более того, опасны. Разумеется, можно брать и низкие высоты, но только в качестве тренировки, например, когда вы следите за пластикой тела и учитесь координировать его действия. Практиковать сам опорный прыжок на низком препятствии ниже вашего пояса – ни к чему. Привычка перепрыгивать через опору высотой по колено совершенно бесполезна. Паркур – это не набор целевых упражнений, а целесообразность и рациональность.
Задействуйте все тело
Новичка нетрудно узнать по разболтанным несогласованным движениям. Руки отдельно, ноги отдельно. Тогда как все тело работает на выполнение движения, подобно тому, как правильная отмашка помогает бегуну. Но для трейсера правильная координация и синхронность движений еще более важны. Неправильно комбинируясь (например, одна нога касается земли раньше другой при прыжке с высоты, или правая рука двигается синхронно с правой же ногой, хотя следует отзеркаливать), вы рискуете нагрузить свое тело микротравмами.
Разминка – это половина всего времени тренировки
И не стоит думать, что сама по себе отработка трюков – это тренировка. Ни в коем случае. Без разминки можно прыгать три часа подряд, не чувствуя усталости, но это время будет потрачено неэффективно. Усталость после разминки нормальна и позволит вам определить оптимальное время тренировки. Например, разминка – 40 минут и тренировка – 40 минут. Лучше меньше, но эффективней.
Никаких ошибок
Если вы до дрожи в коленках боитесь выполнять какое-то движение, или даже просто сомневаетесь, что у вас получится, забудьте о нем пока – вы к нему не готовы. Выполнять любой прием следует только при стопроцентной уверенности, что все выйдет идеально. Наши мысли влияют на тело, и не стоит подвергать последнее лишнему, совершенно напрасному риску.
Хотели бы Вы научиться паркуру, не выходя из дома? Как считаете, возможно ли это? Оставляйте свое мнение в комментариях.
