Оглавление:
- Чтобы было, что сушить
- Аэробика, но без фанатизма
- Меню без углеводов
- Меняем схему питания
- Тренировки «по-новому»
Сушка — это обязательный элемент спортивной жизни любого атлета, подкованного в вопросах качественного набора веса. Чтобы хорошо и быстро расти, тренировки принято делить на два условных этапа – активный набор массы и «шлифовка» мышц, позволяющая избавиться от жировых отложений и лишней воды. В результате спортсмен немного теряет в весе, но становится значительно рельефнее.
По словам специалистов, во время сушки нельзя увеличиться в размерах. То есть тренировочный процесс просто не построишь таким образом, чтобы одновременно худеть и развивать мышцы. Тут или одно, или другое. Так что первым советом по теме, «как правильно сушиться мужчинам», будет – тренироваться поэтапно.
Чтобы было, что сушить
Сушиться, предварительно не подготовив «базу», не имеет ровным счётом никакого смысла. Чтобы приобрести хорошую фигуру человеку, далёкому от спорта, но не имеющему лишнего веса, «сгонять» воду и жир просто не нужно. Главное преимущество обладателей такой фигуры в том, что результат тренировок виден практически с самого начала занятий. Мускулы красиво выделяются на фоне худого тела и без всякой сушки.
Как правило, таким людям значительно сложнее набирать вес, чем избавляться от него, так что масса будет распределяться равномерно и заботиться нужно только о пропорциях. То есть не перекачивать спину или руки, напрочь забыв о ногах.
Так что, зная, как правильно сушиться для рельефа мышц, можно стать обладателем просто фантастической фигуры, которая будет буквально гипнотизировать представителей противоположного пола.
Аэробика, но без фанатизма
Первым делом стоит определить «потолок» — терять больше, чем по килограмму жира в сутки, не получится. Больше «перерабатывать» никакой организм не способен.
Также следует уяснить, что для сжигания жира нужен кислород. Так что в программу тренировок стоит включить пробежки и занятия на свежем воздухе, например, подтягивания и отжимания на брусьях. Лучше всего для подобных тренировок подходит утро.
Заниматься лучше на голодный желудок. Запасы жира в этом случае будут служить своего рода «топливом» для сжигания ненужной массы. Это объясняют низким уровнем гликогена, недостаток которого организму приходится компенсировать.
Специалисты советуют вообще уделять аэробике больше внимания. Лучшим вариантом для атлета будут четыре таких аэробных тренировки, минимум по полчаса каждая. Самым эффективным в этом плане упражнением считается бег.
Правда, сильно «перебарщивать» с аэробикой не стоит — это может привести к потере мышечной массы, набранной с таким трудом. Дело в том, что в крови повышается уровень кортизола, который в попытке «облегчить» организм способен разрушать мышцы.
Меню без углеводов
Кроме того, сушка не будет эффективной при неправильной системе питания. Скажем, профессионалы, чтобы добиться идеальной формы перед соревнованиями, сокращают свой рацион до варёной куриной грудки и обезжиренного творога. Само собой, на этот шаг их обычно толкает солидный призовой фонд турнира, в других случаях для подобного «гастрономического аскетизма» нет причин. Впрочем, некоторые настолько зациклены на результатах, что подвергают свой организм таким же испытаниям, как и профи.
Узнай, когда лучше бегать: утром или вечером? Cпорт в нашей жизни.Как выбрать беговую дорожку для дома? Советы и рекомендации в нашей статье.
При этом значение имеет не только то, чем питается спортсмен после тренировки. Перед тем, как дать себе аэробную нагрузку, нельзя есть углеводную пищу. Такую избирательность легко объяснить научно.
Из-за углеводов повышается уровень инсулина, который помогает подавлению процессов сжигания жира. Каждый худеющий атлет должен понимать, что углеводы можно употреблять за три часа до тренировки, но не позже.
Зачастую, углеводы на время полностью исключают из схемы питания. Так что, следующим советом о том, как правильно сушиться, станет – нужно думать о том, что ты ешь.
Меняем схему питания
Любой девочке-подростку известно: чтобы начать худеть, нужно перестать идти на поводу у своего организма, то есть прекратить обжорство! У культуристов это означает — изменить схему питания.
Проще всего есть меньше. Количество еды в тарелке просто сокращается где-то на треть, и появляется рельеф. Тем, кто привык применять научный подход: количество калорий снижают примерно на 500-700. В идеале диету соблюдают до последнего дня программы сушки.
Однако чаще всего атлеты просто садятся на популярную у блондинок низкоуглеводную диету, суть которой заключается в замене белковыми продуктами всех остальных. Как правильно сушиться, чтобы подкожный жир «растаял»? Нужно употреблять по два грамма белка на каждый килограмм веса.
Важно: чтобы не навредить здоровью, схему питания меняют плавно, в течение двух-трёх недель. Смысл этого метода в том, чтобы лишить организм углеводной и жировой «подпитки» и таким образом заставить сжигать собственные «запасы», собирающиеся уродливыми складками на боках, ногах и животе.
Само собой, чтобы пища лучше усваивалась, питаться нужно часто и маленькими дозами. Плюс это поможет контролировать свой аппетит. Не давая ему «разыграться», проще не допускать переедания. Больше того, из-за такой схемы питания сильно сокращается уровень инсулина, а значит жир быть сжигаться максимально быстро.
Тренировки «по-новому»
От привычных тяжёлых весов на время сушки лучше отказаться. Сконцентрировавшись на «базе», количество повторений нужно довести до 20 или больше, в зависимости от упражнения. В таком режим рекомендуют заниматься не дольше трёх месяцев. Иначе в совокупности со строгой диетой, это может нанести сокрушительный удар по здоровью. Если полностью исключить силовые тренировки, то вместе с жиром уйдут и мышцы.
Отвечая на вопрос, как правильно сушиться для рельефа мышц девушке, нужно понимать, что арсенал средств, которые есть в распоряжении представительниц прекрасного пола, намного шире.
Как-то исторически сложилось, что большинство девушек недовольны своей фигурой. Чтобы помочь им избавиться от ненавистных килограммов и сантиметров на талии, было придумано огромное количество программ. Подойдёт всё, что угодно, начиная от стэпа и велотренировок, заканчивая восточными танцами.
Однако по словам тренеров, лучше всего тело высушивает бег. Также многие советуют завершать процесс сушки «на сухую». В последние дни спортсмен дозирует количество выпиваемой воды, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Организм любого человека устроен так, что пытается восполнить потерю жидкости, используя для этого собственные резервы.
В завершение хочется сказать, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Как только вы поймёте, что что-то идёт не так, сушку нужно моментально прекратить. Ведь даже делая всё «по науке», вы рискуете нанести здоровью вред. Во время сушки многократно усиливается нагрузка на почки, печень и сердце.
Женщины, которые излишне увлеклись процессом похудания, рискуют нарушить гормональный баланс, так что им советуют уложиться максимум в шесть недель сушки и при этом в процентом соотношении, жира в организме не должно быть меньше 18 процентов. Более того, следует избегать стрессов.
